De biografie van Ben Licher is nu te koop
  • 1/2 kopje mineraalwater
  • handje bessen, bramen en/of aardbeien
  • 5 amandelen (bevat veel calcium, magnesium, goede vetten en eiwitten)
  • 4 hazelnoten
  • 2 walnoten (omega 3 vetten)
  • 1 eetlepel Psyllium vezels
  • theelepel agave siroop, natuurlijke suiker met lage suikerspiegelwaarde
  • 4 lepels geweekt en gespoeld havermout (ijzer, cholesterolverlagend en vezels)
  • 1 lepel gebroken lijnzaad
  • 1-2 gram chlorella (reiniger en goed voor doorbloeding)
  • 1-2 gram spirulina (goed voor je huid en hormoonspiegels)
  • 1 theelepel green magma
  • 2 wortels (betacaroteen, goed voor huid en slijmvliezen)
  • 1 appel
  • 1 eetlepel pompoenpitten (bevat veel zink en goede vetten)

Alles biologisch, in de blender en malen maar. De noten zet ik ook in de week. Soms gooi ik er wat gedroogde en geweekte abrikoosjes doorheen. Ik zorg dat ik zo'n 600 cc sap heb en drink dat voor 10 uur 's morgens heel rustig op.

Het originele recept van Ron Fonteine

  • 1/2 kopje mineraalwater1 banaan
  • handje bessen, bramen en/of aardbeien
  • 5 amandelen (bevat veel calcium, magnesium, goede vetten en eiwitten)
  • 1 paranoten (selenium)
  • 2 walnoten (omega 3 vetten)
  • eetlepel kokosmeel (goede vetten en 10 gram vezels !!)
  • theelepel agave siroop, natuurlijke suiker met lage suikerspiegelwaarde
  • 4 lepels havermout (ijzer, cholesterolverlagend en vezels)
  • 1 lepel gebroken lijnzaad
  • 1-2 gram chlorella (reiniger en goed voor doorbloeding)
  • 1-2 gram spirulina (goed voor je huid en hormoonspiegels)
  • 2 wortels (betacaroteen, goed voor huid en slijmvliezen)
  • 1/4 komkommer
  • 1 eetlepel pompoenpitten (bevat veel zink en goede vetten)

 

WortelMetGroen

In de blender met een scheut water om het aan de gang te krijgen. Je kan ervoor kiezen iets meer of minder water te gebruiken, hoe dik wil je je sapje hebben? Als je met de komkommer en de selderij begint, dan wordt de rest makkelijker gemalen.

  • 2 selderij stengels
  • 1 wortel (evt met het groen eraan)
  • 1/2 cup gesneden rode of groene kool
  • 1/4 komkommer
  • 4 boerenkool bladeren (of een handje spinazie)
  • 15 takjes peterselie
  • 1/4 gesneden brocoli

Gooi er een klein radijsje, een stukje gember of wat citroensap doorheen voor een ander smaakje. Een paar dadels of een banaan maken het wat zoeter. Als het te veel is om in een keer op te drinken; het blijft wel een dag of twee goed in de koelkast in een goed gevulde fles, of vries het in. Behalve dat dit sapje zuiverend werkt, je krijgt er ook een heleboel energie van.

IMG 9315Op een van de goede sites over Raw Food kwam ik dit recept tegen. We vonden het wat waterig smaken dus ik heb het vandaag gemaakt met een appel en wat agave siroop. Nu is het heerlijk. Voor 4 puddinkjes:

  • 1 appel
  • 8 eetlepels chia zaad (een kopje van 125 ml)
  • 8 eetlepels goij bessen
  • 4 eetlepels cranberry's
  • Agavesiroop of een andere zoetmaker naar smaak
  • Bijna 1 liter water

 

 

Doe de appel (zonder pitjes, met schil en al), de agavesiroop en het water in de blender zodat het samen 1 liter sap wordt. Roer in een schaal het zaad en de bessen er door en roer gedurende een half uur een paar keer.

IMG 9316

 

Na een half uur moet het al aardig stijf, geleiachtig zijn vanwege de chia zaden. Giet het in puddingvormpjes en laat een paar uur afkoelen. Blijft minstens 24 uur goed in de koelkast. Dit puddinkje is supergezond en vult lekker. Makkelijk mee te nemen naar je werk als lunch. Lijkt me heerlijk om ook eens met een banaan in plaats van een appel te maken! Chia zaad en goij bessen koop ik via internet. Gedroogde cranberry's en agavesiroop bij de Groene winkel.

 

 

Amandelmelk is zacht en een beetje zoetig. Amandelen moet je wel 8 tot 12 uur weken in een ruime kom met koud water. Zoals de meeste rauwe noten. Dit omdat er enzym remmers en fytinezuur in zit. Door de amandelen te weken en daarna goed af te spoelen is dat allemaal weg. Ze worden lichter verteerbaar en doordat de amandel begint te kiemen stijgt de voedingswaarde met 200%. De bruine schilletjes hoef je er niet af te halen.

  • 500 ml geweekte en gespoelde amandelen
  • 1250 ml water

In de blender en een minuutje laten draaien, of langer. Totdat de amandelen helemaal fijn zijn. Door een fijne zeef zeven en dan is de amandelmelk klaar! Een snufje zout zorgt ervoor dat de smaak beter tot haar recht komt. Je kan het als basis voor je superontbijtje of smoothies gebruiken, in plaats van water. Je groene smoothies worden smeuïger en zachter van smaak. Of je maakt de melk nog lekkerder met:

  • Agavesiroop
  • Vanille
  • Dadels
  • Honing
  • ...

Als je aan het experimenteren slaat verzin je vast nog lekkerdere combinaties. Ik bewaar het een glazen fles wel 5 dagen in de koelkast.

Avond van te voren:

  • 1 eetlepel lijnzaad
  • 1 eetlepel kokos
  • 1 eetlepel bijenpollen
  • 1 eetlepel Cranberyr's
  • 1 eetlepel kokosolie

Scheut water zodat het ruim bedekt is. En in een ander bakje:

  • 2 flinke eetlepels noten (Pecan, hazel, para, walnoot, amandel etc..)
  • 1 eetlepel zaden (Pompoen, zonnebloem, pijnboom)
  • 1 eetlepel graan (haver, quinoa, boekweit ...)

In ruim water weken. 's morgens: Geweekte noten en zaden ' s morgens goed afspoelen. Mengen met eerste mengsel. Erdoorheen:

  • 1/2 appel (zonder pitjes),
  • stukje komkommer (met schil),
  • 1 kleine wortel (met groen).

Gebruik je groene poeders (spirulina, chlorella, tarwegras, gerstegras of wat dan ook ...) Meng ze door je ontbijt :). Vul aan met water of notenmelk zodat het de dikte krijgt die je graag drinkt. Zo ongeveer 5 - 600 cc in totaal. Maximaal 1 minuut in je powerblender, iets langer in de normale huishoudblenders. Neem de tijd, doe er een uurtje over om het op te drinken. Meng je smoothie met speeksel. 't Staat voor ons nu allemaal in de week. Morgenvroeg fruit erdoorheen. 30 seconden en klaar :). Twuste en tot morgen :)  

 IMG 0333Voor 2 personen een nacht in de week zetten:  

  • 2 Paranoten
  • 2 Pecannoten

Spoelwater weggooien.

  • 3 eetlepels Lijnzaad
  • 3 eetlepels Goij bessen
  • 1 eetlepel Chia zaad

Weekwater kan je gebruiken. Alles in de blender met erbij:

  • 2 eetlepels bijenpollen
  • 2 eetlepels kokos
  • scheutje agavesiroop
  • 1 appel
  • 1 peer
  • 1/3 komkommer

Appelpitjes (blauwzuur) en steeltjes gooi ik weg. Verder maal ik alle schillen en klokhuizen erdoorheen. Aanvullen met water tot het zo'n 1300/1400 cc is. Eet smakelijk.

  • 1 - 2 peren
  • 1 kop meloen
  • 1/2 citroen
  • 1 handje waterkers
  • 1 handje peterselie
  • 1 flinke hand spinazie

Water, cocoswater of notenmelk zodat het de dikte heeft die jij lekker vind. Waterkers maakt het pittig, probeer eerst iets minder en proef! Tip voor het blenderen: gooi eerst het zachtere fruit met het vocht in de blender en op het laatst de bladgroenten.

IMG 9422

 

Een appel met schil en klokhuis en zonder pitjes,
een kiwi met schil, een sinaasappel zonder schil en met pitjes        

IMG 9423

 

 

 

  

 

in de blender, aangevuld met water tot een liter

 

 

IMG 9424

 

 

en 20 seconden later allebei een heerlijk sapje :)          

 

 

 

  • 3 bananen
  • 3 kiwi's
  • 1/2 komkommer
  • 1 grote mango

Mango en banaan schillen en in kleine stukken snijden. Biologische kiwi's en komkommer gebruik ik met schil en al. In de mengbeker aanvullen tot 2 liter.

  • 4 tomaten
  • 4 Stengels bleekselderij
  • 4 flinke wortels
  • 1 banaan
  • 1 kiwi
  • 1/2 komkommer

Komkommer en kiwi gebruik ik met schil. Alles in de blender en aanvullen met water tot 2 liter. Zin in iets pittiger, gooi er een teentje knoflook doorheen!

Vandaag hebben we genoten van een 'salade' smoothie:

  • 1 kropje sla, de gewone, zacht van smaak
  • 1/2 komkommer
  • 1 banaan
  • 1 cup kokosmelk

Heerlijk!

zachte smoothie

  • 1 banaan
  • 1 sinaasappel
  • 1 mango
  • 1 cup kokosmelk
  • Wat water

Blenden maar! Ongeveer een liter sap. je kan er nog een mespuntje Vanillepoeder in doen.

Begin je net aan raw en moet je nog wennen aan groentesmoothies?

Begin dan met een glas wortelsap per dag. Ontzettend goed en zuiverend voor je lever. Helpt bij detoxen. Gooi er dan eens 1/3 van een andere groente die je lekker vind doorheen. Biet, spinazie, tomaat, bleekselderij, komkommer ... een tufje peterselie, selderij of andere kruiden. Gedroogde tomaten maken het wat zouter. Koolsoorten in heel kleine hoeveelheden.

Als je de verschillende smaken gaat waarderen kan je wat gaan uitbreiden. Ikzelf vind biet en wortel een heerlijke basis om te mengen met andere smaken. Mijn basis principe: niet meer dan 5 ingrediënten, niet meer dan 5 minuten bereidingstijd voor een smoothie :). Eet (drink) vooral die dingen die je lekker vindt :).

Op verzoek bijgehouden wat we vandaag gegeten hebben. Samen hebben we dus zo'n dikke 4 liter groente/fruitsap op en een stevige rauwkost. We drinken 's morgens ook een mok koudgeperste koffie. De recepten zijn steeds voor 2 personen.

De ochtend begonnen met (09.00):

  • 2 tbsp Chiazaad
  • 2 tbsp Hennepzaad
  • 2 tbsp honing
  • 1 tsp kaneel
  • 1 liter water

Kwartiertje weken, dan goed blenderen.  

Ontbijt smoothie met rabarber (11.00):

  • 1 appel (met schil, zonder pitjes)
  • 1 sinaasappel (zonder schil, met pitjes)
  • 1 stengel rabarber (in kleine stukjes snijden voor je het in de blender gooit, erg lange vezels)
  • 2 bananen
  • 2 tbsp Virging kokosolie (met kokosgeur)

Blenden, mengen met water tot 't zo dik of dun is als je het hebben wilt. Tussen 11 en 4 uur heb ik 1 banaan gegeten en een halve liter water gedronken. Bas heeft een handje gedroogd fruit/noten genomen.

Groente smoothie (16.30):

  • 1/2 krop sla
  • 3 blokjes bevroren spinazie
  • 1 avocado
  • 2 stengels bleekselderij
  • 1/2 citroen
  • 2 takjes peterselie
  • 2 gedroogde tomaten, 10 minuten voorweken
  • handje gedroogde geraspte kokos
  • 1 tbsp kokosolie
  • aanvullen met water naar behoefte

Aardbei - Banaan smoothie (19.00)

  • 250 gram aardbei (incl groen)
  • 1 banaan
  • aanvullen met water tot een liter

Rauwkost (21.00)

  • Rest van de sla
  • 1/3 komkommer
  • 1/3 paprika
  • restje bleekselderij
  • tufje zelfgemaakte zuurkool
  • flinke scheut aiolie, gemaakt van knoflook en kokosolie,
  • zout, peper
  • 4 fijngesneden gekookte (!) eieren

geraspte bieten

tbsp = tablespoon is 15 ml
tsp = teaspoon is 5 ml

 

Tussen de bedrijven door 1.975 gram rauwe biologische bieten (4,65 euro) in de week gezet zodat ik straks het vuil eraf kan borstelen. Toch zo'n 2 ons achtergehouden om morgen vers door een smoothie te doen.

Half uurtje bezig geweest met schrobben, snijden, raspen (grove rasp van keukenmachine), verdelen over 4 traytjes en de droogoven in op 42 graden. Vanavond nog even doorheen frummelen om het beter te spreiden.

Waarschijnlijk morgenvroeg klaar.

Hondjes

Als je zelf Amandelmelk maakt hou je royaal amandelpulp over. Kan je drogen of invriezen en gebruiken voor allerlei koekjes, taartbodems etc.

Onze honden zijn natuurlijk ook 100% rauw. We halen vlees (DARF) voor ze bij Slagerij de Groene Weg in Amersfoort. Prima combinatie van biologisch vlees in de goede verhouding bot/orgaan/spier/vet.

Biologische rauwe snoepjes zijn niet te krijgen, tenminste, ik heb ze nog niet gevonden. Als beloning, tijdens het trainen, gebruiken we die. Stop maar eens een gedroogd konijnenoor of eendelever in je zak, om altijd bij de hand te hebben ... Dus nu heb ik brokjes gemaakt met amandelpulp :).

  • 1 cup (250 ml) gedroogde amandelpulp
  • 1 cup water
  • 1 cup gemalen BARF
  • 1 rauw ei, inclusief schil
  • 1/3 cup kokosolie

Mengen, ongeveer 1 cm dik uitspreiden op een plaat en drogen op 42 graden. In m'n Excalibur duurt dat zo'n 20 uur. Als je verse amandelpulp gebruikt neem je 2 cups en heb je geen water nodig. Onze 2 Chihuahuas zijn er dol op :).

rawfood

 

 

 Voor Helena, die morgen haar dagje raw van de week doet, haar 'RawMonday', een paar tips. Leg alle fruit en groenten klaar die je normaal ook zou eten omdat je ze lekker vindt, omdat ze dit seizoen goedkoop zijn of omdat je jezelf wilt verwennen vandaag + wat je toch al in je koelkast hebt liggen. Zorg dat je in totaal zo'n 1,5 kilo hebt:

 

  • 1 kilo fruit (waarvan een stuk of 3 bananen, dat vult lekker),
  • 1 pond (blad)groenten/kiemen.
  • 150 gram noten/zaden en
  • 150 gram vetten (avocado bv is 50% vet, een paar eetlepels kokos- of olijfolie, de meeste noten bevatten ook 50% vet).

 

Je hebt dan de ingrediënten voor een 80/10/10 raw food dieet, ontwikkeld door dr. Douglas Graham. 80% Koolhydraten in de vorm van groenten en fruit, 10% eiwitten in de vorm van noten/zaden en 10% vetten.  

Maak er 6 mooie stapeltjes van in de combinaties die je lekker vind of je lekker lijken. 3 Grotere, je hoofdmaaltijden en 3 kleinere voor de tussendoortjes en iets in de loop van de avond. Ga spelen! Zorg voor een handje noten/zaden voor als je trek hebt of wilt kauwen.

Je kunt alles combineren. Een goede 'regel' is niet meer dan 5 ingrediënten in een gerecht. Laat je vaste patroon van 3 maaltijden per dag los. Eet elke 2 à 3 uur een lekker hapje of sapje.

Begin je dag met groene bladgroenten (ontgiftend), een kwart komkommer (vochtafdrijvend) en eiwitten (noten), wat citroen en een beetje fruit om het lekker te maken. Als tussendoortje fruit (sap), als lunch rauwkost met zaden (chia, hennep, zonnebloem, pompoen, lijnzaad etc.). Ben je gewend om 's avonds je hoofdmaaltijd te nemen, maak dan voor jezelf een heerlijke salade met alles wat je nog niet op hebt. Gooi er wat kruiden doorheen, zout heb je niet nodig.

Hardere groentesoorten zoals wortels kan je raspen en besprenkelen met citroensap en een paar uur laten staan. Noten moet je weken en afspoelen. Hoe harder de noot hoe langer (cashew 2 uur, amandel 12 tot 24 uur). Een paar basisprincipes voor een low fat raw food dagje:

  • de 80/10/10 verhouding
  • 5 ingrediënten en 5 minuten bereidingstijd

En

  • Niet-biologisch fruit schillen
  • Geen zout, granen, geraffineerde suikers, koezuivel, vlees/vis
  • Alles waar je rauw geen volledige maaltijd van kunt eten (ong. 6 ons zoals bonensoorten, knoflook/uien en koolsoorten, alleen zeer zuinig gebruiken)
  • Geen gerechten die commercieel samengesteld of bewerkt zijn. Alles wat bewerkt is, kant en klaar, blik, potjes ... is minstens gepasteuriseerd (verhit op 70 tot 80 graden).
  • Niets dat boven de 42 graden verhit is (da's raw)
  • Kauw je sappen, neem kleine slokjes, spoel ze door je mond, maak kauwbewegingen. Ga er rustig voor zitten, Een sapje is ook 'eten', voeding.
  • Als je wilt juicen (sap van vezels scheiden) ipv blenderen (de hele vrucht/groente gebruiken) doe dat dan met maximaal 1/3 van je totale hoeveelheid groente/fruit. Die vezels heb je echt nodig voor een goede vertering/opname en een stabiele suikerhuishouding.

Heb je zin in meer? Eet/drink zoveel groenten en fruit als je op kunt! Drink een liter water tussen de bedrijven door. Ga lekker naar buiten, neem een extra douche, of smeer jezelf in met de olie die je niet op krijgt. Laat je inspireren:

Vergeet even al die recepten met veel noten. Veeeel te veeel vet! Have a rawwy day!